Holdtræning/Superviseret træning

Det lugter lidt hen ad crossfit, men så alligevel ikke helt. Lad os starte med lighederne; øvelsesudvalget varierer fra gang til gang, og har ofte et funktionelt islæt, hvilket vil sige at bevægelsene minder om hvordan vi bevæger os i det levede liv – tænk på en squat, som minder om når vi rejser os fra stolen, frem for knæstræk i en hertil indrettet maskine, som ikke rigtigt imiterer en bevægelse vi nogensinde gør i vores almindelige daglige levevis. 

Og så til forskellighederne: Crossfit er oftest en konkurrence på tid – lav et på forhånd fastsat antal gentagelser, med en på forhånd fastsat vægt, typisk ens for alle, og gør det hele så hurtigt som muligt. Dette er et godt koncept til at konkurrere, men et suboptimalt koncept i forhold til at træne sig op uden skader. 

Hvorfor så det: A: Vi er alle forskellige, og derfor skal vores træningsbelastninger også tilpasses den enkelte, for at ramme den mest givtige stimuli for den enkeltes sigt med træningen. B: Når man introducerer tid som en faktor at konkurrere om, så giver du folk incitament til at ofre en lille smule, eller en stor smule ift. kvalitet i teknisk udførsel – for hvem har ikke lyst til at vinde – hvis ikke over de andre, så i det mindste over os selv? Og selv hvis du stadig formår at holde teknikken god nok til at skadesrisikoen er minimal, så kommer vi ikke udenom, at der er visse fysiologiske adaptationer du ikke kan nyde godt af, når al træning foregår på syregrænsen, med høj puls og korte pauser. Neurale adaptationer f.eks., som gør dig stærkere pr kg kropsvægt, selv uden behov for at din muskelmasse øges, kræve tunge belastninger og eksplosiv udførsel – det lader sig ikke gøre, hvis man allerede er udmattet. Crossfit kan altså sommetider være for alsidig til at give et alsidigt træningsudbytte, da tidsformatet dikterer meget ift. træningsfysiologien i det. 

Hvordan kan cirkeltræning så være en bedre all-round træningsform?

Jo ser du – jeg strukturerer træningen således at der er et ur der markerer hvornår vi skal træne, og hvornår vi skal holde pause. På den måde, og ved at arrangere øvelserne i en meningsfuld rækkefølge, kan jeg sikre at de pågældende muskelgrupper der står for skud, er parate til at yde optimalt hver gang det er deres tur. 

Helt optimalt ville vi træne én øvelse helt færdigt, med lange pauser imellem sæt, før vi gik videre til næste øvelse, men så ville det tage 1,5 time at præstere hvad vi når på 45 minutter, ved at strukturere det som cirkeltræning, og forskningen viser at det man mister i træningsudbytte ift. 1,5 timers scenariet, er negligerbart, og næppe bør være en bekymring med mindre man er elitesportsudøver, men meget skarpt optrukne mål for hvilke adaptationer man ønsker at opnå igennem træningen. 

Vi holder altså forholdsvis lidt egentlig pause – og den bruges langt hen ad vejen på at gå videre til næste øvelse, og gøre sig klar med sin personligt tilpassede vægt til øvelsen, men opnår pause for forskellige muskelgrupper og systemer på skift, ved at skifte imellem meget forskelligartede øvelser og træningsformer.

Et eksempel på en træning kunne være 5 runder af 5 øvelser med 45 sekunders arbejdsintervaller og 30 sekunders pause under skift. Øvelse 1 kunne være shipning, som primært er kredsløbstræning og træning af syregrænsen for læggene. Øvelse 2 kunne være armstrækkere fastsat til 10 gentagelser, også tilpasser deltagere teknik/ekstra vægt hertil. Øvelse 3 kunne være vandrette kropshævninger liggende under en stang i squatracket – altså de modsatte muskler af hvad der var i brug til armstrækkerne, og som øvelse 4 ville vi være klar til endnu en benøvelse – måske noget med et mere styrkemæssigt præg, f.eks. 5 squats – her ville der være tid og overskud til at putte vægt nok på stangen til at opnå styrkemæssige adaptationer, og ikke blot forbrænde kalorier. 5. øvelser kunne meget vel være en balance-krævende øvelse stående på ét ben, eller noget fokuseret på at øve en smidighed i en specifik funktionel bevægelse. 

Inden træningsstart gennemgår jeg alle øvelserne, herunder forskellige variationer til justering af sværhedsgrad, og hvilke tekniske aspekter man skal være særligt opmærksom på. Herefter tager alle 1 opvarmningssæt af hver øvelse, og et par gentagelser med den belastning de planlægger at anvende under selve træningen.